Antes del viaje
PREPÁRALOS
No es necesario ser un gran deportista para poder caminar por la alta montaña pero, es indudable que un buen estado de forma física minimizará el sufrimiento del esfuerzo y nos permitirá disfrutar intensamente de nuestros viajes.
Vamos a explicaros una manera sencilla, y sin riesgos, de poner a punto vuestro organismo, desarrollando un programa personalizado que hay que seguir con rigor.
Vamos a explicaros una manera sencilla, y sin riesgos, de poner a punto vuestro organismo, desarrollando un programa personalizado que hay que seguir con rigor.
EL ESTADO FÍSICO SEGÚN LA EDAD
Cada persona, en función de su edad y forma física, tolera un grado de esfuerzo razonable que su corazón es capaz de soportar.
Comencemos por establecer nuestro límite actual.
El número máximo de pulsaciones por minuto no debe superar las 220, pero a esta cifra, le restaremos nuestros años, para conocer cuales serán nuestras pulsaciones máximas por minuto, es decir el límite de nuestro corazón. Por ejemplo, una persona de 50 años no deberá sobrepasar las 220-50= 170 pulsaciones por minuto. Esta cifra nos indica un límite que únicamente podremos sobrepasar en condiciones muy excepcionales. Mentalicémonos de que nunca deberemos intentarlo.
Ya tenemos un dato importante para planificar nuestro entrenamiento: las pulsaciones máximas en función de nuestra edad.
ENTRENAMIENTO
Vamos ahora a desarrollar nuestro plan personalizado. Para ello nos vendrábien disponer de un pulsómetro, un reloj que nos va a indicar las pulsaciones durante las sesiones de entrenamiento.
Para empezar ajustamos nuestro pulsómetro para que nos avise al alcanzar el 60% de nuestras pulsaciones máximas que, en el caso de la persona de 50 años, serán: (220-50) x 60/100, es decir 102 pulsaciones máximas por minuto. Esta cifra serçá nuestra referencia de partida. Con estos datos estaremos en condiciones de salir a caminar. Lo haremos lo más rápidamente que podamos, HACIENDOLO AL 60% DE NUESTRAS PULSACIONES MÁXIMAS que, en el caso de la persona de 50 años, serán, como acabamos de ver, de 102 pulsaciones por minuto. Si nos excedemos disminuimos el ritmo, y si bajan aceleramos un poco. más o menos.
Caminaremos durante media hora diaria. Según vuestro estado de forma vaya mejorando iréis observando que en el mismo tiempo, cada día, recorréis mayor distancia. Eso indica que todo va bien.
Cuando alcancéis una velocidad de 4-5 kilómetros hora, debéis aumentar el esfuerzo, incrementando paulatinamente, día trás día, el tiempo de caminata hasta llegar a una hora. Es importante que las pulsaciones mantengan ese ritmo inicial de 102 (en el caso de una persona de 50 años). Vuestro estado físico irá mejorando rápidamente. Si disponéis de tiempo suficiente podéis hacer má¡s horas de marcha. Dos sería una media excelente.
Cuando seamos capaces de caminar ese tiempo (una hora o más) a la velocidad de 4-5 kilómetros hora, actuaremos sobre otro parámetro: las pulsaciones. Intentaremos caminar cada dóia más rápido estableciendo un incremento de pulsaciones que, si en un principio eran del 60%, podremos ir elevando al 65%, 70%, 75%, y lo dejamos en el 80%. Cada vez hacemos mayor esfuerzo y por tanto haremos más kilómetros. Dejaremos ese 20% restante como reserva para casos excepcionales.
Si al principio buscamos un camino llano, iremos luego añadiendo dificultades como pendientes, escaleras, terrenos irregulares, etc. Para fortalecer más nuestro corazón iremos evitando el ritmo monótono, estimulándolo con cambio de velocidad o de esfuerzo cada 10 o 12 minutos. Por ejemplo en una marcha de una hora incluiremos aceleraciones cada diez o doce minutos elevando el número de pulsaciones en 20 ó 30, durante cinco minutos, y bajando nuevamente el ritmo hasta recuperar el pulso normal preseleccionado para esa fase del entrenamiento.
Ni que decir tiene que hay personas que avanzarán más rápidamente que otras, en función de su estado físico actual, pero todos iremos alcanzando nuestros objetivos.
Es interesante durante el entrenamiento mantener una actitud positiva, sintiendo el beneficio del ejercicio, y respirando plenamente.
Una vez que alcancéis vuestro límite, que por ejemplo, para la persona de 50 añs, podría ser caminar dos horas diarias a una media de 6 kilómetros hora, manteneros así, y únicamente en los últimos días antes de salir de viaje realizar un entrenamiento progresivo.
Caminaremos durante media hora diaria. Según vuestro estado de forma vaya mejorando iréis observando que en el mismo tiempo, cada día, recorréis mayor distancia. Eso indica que todo va bien.
Cuando alcancéis una velocidad de 4-5 kilómetros hora, debéis aumentar el esfuerzo, incrementando paulatinamente, día trás día, el tiempo de caminata hasta llegar a una hora. Es importante que las pulsaciones mantengan ese ritmo inicial de 102 (en el caso de una persona de 50 años). Vuestro estado físico irá mejorando rápidamente. Si disponéis de tiempo suficiente podéis hacer má¡s horas de marcha. Dos sería una media excelente.
Cuando seamos capaces de caminar ese tiempo (una hora o más) a la velocidad de 4-5 kilómetros hora, actuaremos sobre otro parámetro: las pulsaciones. Intentaremos caminar cada dóia más rápido estableciendo un incremento de pulsaciones que, si en un principio eran del 60%, podremos ir elevando al 65%, 70%, 75%, y lo dejamos en el 80%. Cada vez hacemos mayor esfuerzo y por tanto haremos más kilómetros. Dejaremos ese 20% restante como reserva para casos excepcionales.
Si al principio buscamos un camino llano, iremos luego añadiendo dificultades como pendientes, escaleras, terrenos irregulares, etc. Para fortalecer más nuestro corazón iremos evitando el ritmo monótono, estimulándolo con cambio de velocidad o de esfuerzo cada 10 o 12 minutos. Por ejemplo en una marcha de una hora incluiremos aceleraciones cada diez o doce minutos elevando el número de pulsaciones en 20 ó 30, durante cinco minutos, y bajando nuevamente el ritmo hasta recuperar el pulso normal preseleccionado para esa fase del entrenamiento.
Ni que decir tiene que hay personas que avanzarán más rápidamente que otras, en función de su estado físico actual, pero todos iremos alcanzando nuestros objetivos.
Es interesante durante el entrenamiento mantener una actitud positiva, sintiendo el beneficio del ejercicio, y respirando plenamente.
Una vez que alcancéis vuestro límite, que por ejemplo, para la persona de 50 añs, podría ser caminar dos horas diarias a una media de 6 kilómetros hora, manteneros así, y únicamente en los últimos días antes de salir de viaje realizar un entrenamiento progresivo.
ENTRENAMIENTO PROGRESIVO
Con el plan anteriormente descrito alcanzaréis una buena forma física en poco tiempo, y podréis complementarla con natación, o largos paseos en los fines de semana, o utilizando menos el coche, no usando el ascensor, etc. Unos días antes de salir de viaje prepararemos nuestro organismo para el esfuerzo extra que tendrá que realizar en la alta montaña. Para ellos iremos aumentando progresivamente el esfuerzo, caminando más tiempo, o más rápidamente, buscando mayores pendientes, subiendo escaleras...... Lo verdaderamente importante es que nuestro cuerpo se vaya haciendo a la "idea" de cada día más, ya que en la montaña tendremos que caminar entre cuatro y siete horas diarias, en condiciones de altura, y algunas veces con climatología adversa.
FAMILIARÍZATE CON EL MATERIAL
Aprovecha tus entrenamientos para utilizar el mismo material que vas a llevar a la montaña, especialmente el calzado, para que se te adapte perfectamente y así evitar futuras incomodidades. También te propongo que durante el entrenamiento progresivo del final utilices tu mochila con unos kilos de carga (los que llevarás en la montaña). Nada debe improvisarse.
