Cuida tu cuerpo
PREPÁRALOS
La mochila
La cabeza
El cuerpo
Los pies
La hidratación
Damos por descontado que no tenemos ningún problema de corazón, en cuyo caso sería desaconsejable viajar a un trekking del altura. Salvo esto lo demás es superable, pero hay que cuidar la preparación física, más que nada para sufrir lo menos posible cuando lleguen las empinadas subidas. Lo demá¡s es cuestión de tiempo y aclimatación.
Tenemos que prestar especial atención a nuestra piel, y muy especialmente a los hombros y a la parte de atrás de las rodillas (si llevamos pantalón corto), ya que suelen ser muy sensibles a las quemaduras. Entonces nuestra primera precaució³n es utilizar una buena crema de protección total.En en la alta montaña los cambios climatológicos pueden producirse con rapidez y si a esto unimos que salimos temprano, algunas veces con frío, y que luego el sol caerá a plomo sobre nuestras espaldas, que pasamos por zonas de sombra, o que nos sentamos sudorosos después de un gran esfuerzo, o que puede llover, pues debemos pensar en un equipamiento que nos permita adaptarnos rápidamente a cada circunstancia.
La ropa en montañismo la catalogamos por capas, siendo la primera la que está en contacto con la piel. Normalmente, en zonas frías se suelen utilizar tres capas, cuyas funciones principales serán:
- la primera capa es una ropa ajustada al cuerpo, como un traje húmedo de submarinismo en que la fina capa de agua que queda entre el traje de neopreno y la piel se calienta, no circula, y ayuda a mantener la temperatura corporal. En la montaña ocurre algo similar, pero con otros materiales térmicos.
- la segunda capa será el traje propiamente dicho.
- la tercera capa será la capa de abrigo y contra todo tipo de inclemencias.
Esto dicho así, simplificadamente, os da una idea de la necesidad de controlarlo absolutamente todo. En el caso de nuestro trekking, que es en una época climatológicamente buena, no recurriremos a estas sofisticaciones pero que, en otras circunstancias, tendríais que considerar.
El objetivo de una mochila no es otro que el de permitirnos llevar nuestras pertenencias en la montaña. Dicho así parece que todas pueden prestarnos ese servicio, pero no sería correcto simplificarlo tanto, y es justo destacar la extraordinaria evolución que estos "sacos" están teniendo en los últimos años.
¿Que debe soportar una mochila?
Una mochila pasa muchas horas a nuestras espaldas, es tratada de cualquier manera y casi siempre anda por los suelos, soporta días de calor o de lluvia, puede contener cosas delicadas, deberá durarnos mucho tiempo, darnos servicio cómodo cuando lo necesitamos, soportar subidas o descensos pronunciados (aunque sea a nuestras espaldas), etc. Teniendo presentes estas y otras muchas variables podemos considerar que una buena mochila debe reunir una serie de características importantes:
Cómoda de llevar
Esto que parece sencillo no lo es, y constituye uno de los puntos que má¡s han evolucionado últimamente. Para que resulte cómoda debe disponer de unos buenos y confortable apoyos, tanto para los hombros, como para los riñones. También debe permitir que la espalda transpire, y que no se encharque con el sudor del esfuerzo. Finalmente debe disponer de un sistema de cintas que nos permita variar su disposició³n en nuestra espalda, para ajustar el centro de gravedad. Debe poder subirse o bajarse, pegarse a la espalda o separarse ligeramente. También debe disponer de una doble sujeción; una en la cintura y otra en el pecho (con cierta elasticidad para permitirnos respirar bien).
Por si esto fuera poco el fabricante de mochilas tiene que hacerlas de dos tipos: para hombre y para mujer. Son evidentes las diferencias morfológicas entre ambos sexos y por ello las mochilas también deben serlo. La mujer tiene espalda más estrecha, el hombre menos pecho y más cintura, ... es decir que la misma mochila no se adaptará por igual a todas las personas.
Facilidad de acceso
ya que son muchas las cosas que llevaremos y que necesitan de una cierta clasificación para poder encontrarlas con facilidad. Para ello debe disponer de varios compartimentos y accesos.
Debe ser resistente
para soportar el mal trato constante a que será sometida y ofrecer a nuestro equipaje una buena protección. También debe ser impermeable (aunque se pueden utilizar fundas que algunas mochilas llevan incorporadas y para otras se venden por separado).
Debe contar con un sistema portaccesorios
que nos pemita multiples utilidades como llevar una cantimplora o una botella de agua, colgar unas botas, esterilla para dormir, atar el chubasquero cuando no llueva.
Diversidad de tamaños
para poder seleccionar la mochila que mejor se adapte a la actividad que vamos a realizar. Su capacidad se mide en litros. Para la alta montaña recomendamos una mochila de 60 litros o mayor y, si la lleva un porteador, una segunda mochila más pequeña, de unos 30 litros, que servirá¡ además como equipaje de mano al viajar. Esta es la opción que manejamos en nuestros viajes.
Esta es una cuestión que no nos planteamos con frecuencia, pero que tiene su importancia ya que una buena carga nos ayudará a mejorar la estabilidad. La mochila debe disponer de tres compartimentos bien diferenciados: en el inferior colocaremos el saco de dormir (pensar en la importancia de la inpermeabilización de la mochila) y la ropa sucia (preferentemente en alguna bolsa de plástico). En el compartimento medio, el de mayor tamaño colocaremos el grueso de nuestras pertenencias pero procurando que las de mayor peso vayan en la parte inferior. El compartimento superior, normalmente situado en la tapa será el lugar adecuado para llevar pequeñas cosas, como una linterna, cremas, material de aseo, o carretes fotográficos, etc.
Como acabamos de ver la elección de una buena mochila es un factor importante a la hora de afrontar un reto en la alta montaña, por eso no se debe compar a la ligera; hay que probarla, comprobar los cierres, que los cinturones se puedan soltar con una sola mano,.. y sobre todo, que me permita transportar todo aquello que voy a necesitar. Cada pequeño detalle puede ser un problema después de 5 ó 6 horas de marcha.
La cabeza es una de las partes más delicadas, que más sufren, en los trekking de alta montaña, aunque normalmente nos quejemos más de los pies. Lo ideal es llevar la cabeza bien fresca, lo que nos va a resultar prácticamente imposible, aunque son muchas las cosas que podemos hacer.
Veamos; nuestros principales enemigos son la altura y el sol. El tema de la altura está suficientemente tratado en otro apartado, analizando tanto los síntomas, como el tratamiento y la prevención.
El tema de la luz nos afecta fundamentalmente de dos maneras: por la intensidad de la radiación UV y por la virulencia de la misma, y nos ataca por dos vías, a través de los ojos, y de la piel.
Los ojos hay que defenderlos utilizando unas buenas gafas de sol, de alta densidad, y que cubran bien todo el ojo, ya que la reflexiones, especialmente en zonas de nieve, son tan intensas como la radiación directa. Para que os déis una idea de lo peligroso que pueden resultar las radiaciones en altura, y más con los problemas de la capa de ozono os diré que en el Everest siempre fueron frecuentes las cegueras temporales, por exceso de radiación y no llevar gafas (en la nieve el problema es mucho más grave), pero últimamente se están produciendo cegueras permanentes, Así que no es como tomárselo de broma.
El otro aspecto que tenemos que cuidar es la piel (y el pelo) para evitar quemaduras, y lo haremos de dos maneras; la primera utilizando un sombrero o visera, a ser posible de colores claros, que no nos quede muy ceñida y deje transpirar, y que nos tape la nuca. La nuca normalmente es una de las partes que más se queman ya que caminaremos largas horas mirando al suelo, dadas las irregularidades del camino, y con el sol incidiendo verticalmente sobre ella. A pesar de llevar la cabeza cubierta deberemos utilizar una crema de protecció³n total. Ya veréis a los propios nativos, especialmente a los niños, con las caras totalmente quemadas por la radiación solar.
Como sobre gustos no hay nada escrito. lo que si hay que tener claro es que lo importante es ponerse al abrigo de la radiación solar directa como sea, ... con un turbante, o un paragüas.
A mi gusta utilizar la clásica gorra tipo japonés, que lleva la nuca bien tapada con una tela que cuelga y que, de vez en cuando, suelo mojar para refrescarme.
Como caminaremos, por caminos polvorientos, nos dará buen servicio un colirio para utilizar al llegar a destino, después de lavarnos.
Finalmente debemos prestar mucha atención a la garganta, ya que cuando vamos en pleno esfuerzo solemos respirar con la boca abierta y tragamos mucho polvo. Yo suelo llevar algunos caramelos balsámicos, fuertes, que me permiten mantener la nariz despejada para poder respirar a pleno pulmón y que, al producir saliva, me limpian la garganta. Tampoco hay que abusar de ellos para que no nos sienten mal al estómago.
Finalmente debemos prestar mucha atención a la garganta, ya que cuando vamos en pleno esfuerzo solemos respirar con la boca abierta y tragamos mucho polvo. Yo suelo llevar algunos caramelos balsámicos, fuertes, que me permiten mantener la nariz despejada para poder respirar a pleno pulmón y que, al producir saliva, me limpian la garganta. Tampoco hay que abusar de ellos para que no nos sienten mal al estómago.
Los labios también suelen resecarse mucho con la respiración forzada y con el polvo, por eso es recomendable llevar una crema de labios, tipo manteca de cacao.
Damos por descontado que no tenemos ningún problema de corazón, en cuyo caso serÃa desaconsejable viajar a un trekking del altura. Salvo esto lo demás es superable, pero hay que cuidar la preparación física, má¡s que nada para sufrir lo menos posible cuando lleguen las empinadas subidas. Lo demás es cuestión de tiempo y aclimatación.
Tenemos que prestar especial atención a nuestra piel, y muy especialmente a los hombros y a la parte de atras de las rodillas (si llevamos pantalón corto), ya que suelen ser muy sensibles a las quemaduras. Entonces nuestra primera precaución es utilizar una buena crema de protección total.
En en la alta montaña los cambios climatoló³gicos pueden producirse con rapidez y si a esto unimos que salimos temprano, algunas veces con frío, y que luego el sol caerá a plomo sobre nuestras espaldas, que pasamos por zonas de sombra, o que nos sentamos sudorosos después de un gran esfuerzo, o que puede llover, pues debemos pensar en un equipamiento que nos permita adaptarnos rápidamente a cada circunstancia.
La ropa en montañismo la catalogamos por capas, siendo la primera la que está en contacto con la piel. Normalmente, en zonas frías se suelen utilizar tres capas, cuyas funciones principales será¡n
- la primera capa es una ropa ajustada al cuerpo, como un traje húmedo de submarinismo en que la fina capa de agua que queda entre el traje de neopreno y la piel se calienta, no circula, y ayuda a mantener la temperatura corporal. En la montaña ocurre algo similar, pero con otros materiales térmicos.
- la segunda capa sería el traje propiamente dicho.
- la tercera capa sería la capa de abrigo y contra todo tipo de inclemencias.
Esto dicho así, simplificadamente, os da una idea de la necesidad de controlarlo absolutamente todo. En el caso de nuestro trekking, que es en una época climatológicamente buena, no recurriremos a estas sofisticaciones pero que, en otras circunstancias, tendréis que considerar.
¿Como equiparnos?
Siempre ropa cómoda y holgada. Yo os recomendarÃa una camisa de manga larga (que podráis doblar si os interesa) sobre la que os colocaréis un forro polar fino. Cuando el calor empiece a apretar podréis despojaros del forro polar y llevarlo en uno de los correajes de que dispondrá vuestra mochila. Asói siempre irá a mano.
En la parte de abajo un cómodo pantalón de dos piezas(para los que les guste ir en pantalón corto). También podréis egular el calor poniendo o sacando las artes de abajo.
Preferiblemente tirantes, en vez de cinturón, ya que os dejan mas libertad para respirar con fuerza, cuando sea necesario, y no os oprimen absolutamente nada.
También en la mochila pequeña, la que lleváis siempre con vosotros hay que añadir un traje impermeable, o una capa para el caso de que llueva. El chubasquero tiene que ser impermeable y transpirable.
Otro elemento que conformará nuestro equipo es una cinta o pañuelo que nos evitará que llegue a los ojos el sudor que corre por nuestra frente, o que nos permitirá¡ abrigar la garganta o resguardarla del polvo, según el caso.
Buena idea es llevar a mano una toalla para secarnos el sudor, secarnos las manos que nos lavaremos para comer, o para ponernos sobre la espalda cuando nos sentemos a descansar después de un duro tramo. Este es un detalle que hace que muchas personas comiencen a pasarlo mal, ya que cuando vamos sudando, con la mochila pegada a la espalda, y nos sentamos a descansar, nos quitamos la mochila y dejamos la espalda empapada de sudor, al aire, y es facilÃsimo enfriarse. Es por tanto recomendable, cuando nos quitemos la mochila, abrigar la espalda.
Unos guantes de forro polar pueden ser adecuados para las mañanas frías, o para los atardeceres, si es que os pillan caminando.
En la montaña, y muy especialmente en la alta montaña, tendremos que superar cicunstancias de lo más variado: pendientes pronunciadas, suelos resbaladizos, zonas de barro, caminos de piedras irregulares, lluvia, sol intenso, ....y en todas y cada una de esas cincunstancias el contacto entre la tierra y nosotros se realiza a través de esa m´<aquina perfecta que son nuestros pies. Por eso es necesario prestarles una atención muy especial.
Como primera medida, prestaremos atención a nuestras uñas, por eso es aconsejable llevar un cortauñas, que nos permita llevarlas bien recortadas para evitar problemas después de esas empinadas pendientes, o vertiginosas bajadas. Dicho esto hay que añadir que el principal cuidado que podemos proporcionarle a nuestros pies radica en darles descanso y mantenerlos frescos. Por esta razón en la montaña llevaremos dos tipos de calzado; unas botas para caminar, y unas chanclas, o cangrejeras, para que descansen.
¿Como lo haremos?
Sencillamente cada dóia al terminar la caminata , antes de realizar nuestro aseo personal, nos quitaremos las botas, lavaremos los pies y nos colocaremos unos calcetines secos y un calzado cómodo, tipo chanclas (o unas chanclas y unos tenis). Es conveniente que este calzado pueda mojarse ya que lo utilizaremos en las duchas. Si aprovechais para daros, o que os den un masaje en los pies, pues tanto mejor. Luego cuando reposáis sentados, leyendo o charlando, en torno a la chimenea, tener los pies en alto. Ya veréis como al día siguiente está¡n perfectamente recuperados.
Los calcetines
deben ser específicos para trekking. Mejor gruesos y de lana que de fibras artificiales. Un buen calcetín debera tener reforzada tanto la puntera como el talón y ser interiormente mullidos, para amortiguar los roces. La zona central del empeine será más fina permitiendo una mejor transpiración. Lo mas importante son las partes expuestas a roces.
Una buena bota para trekking de montaña
debe ofrecernos en primer lugar ligereza, para que no recargue nuestros pies. La segunda característica importante es que sean impermeables y transpirables, para mantener los pies lo má¡s secos posible, y no recocidos por el calor de un larga caminata. Fijaros que una bota será tanto mejor, o al menos presentará menos problemas cuantas menos coseduras tenga. La tendencia general es a construirlas con el menor número de piezas posible ya que así resulta más fácil mantener su estanqueidad, y minimizamos las posibilidades de descosidos. Es muy conveniente el almohadillado en torno al tobillos.
La punta de la bota debe ser dura ya que inevitablemente, y debido a las irregularidades del terreno, daremos patadas a más de una piedra, y no veais como castiga esto los dedos de los pies.
Tal vez una de las partes más estudiadas de una bota es la suela. Como aspectos a destacar consideraremos los siguientes: que tengan un buen dibujo que evite resbalones, que tenga una capa antivibro, es decir una capa intermedia, de una goma más blanda, que absorverá los impactos y hará la marcha menos cansada. Para completar la suela, y dado que caminaremos sobre piedras, algunas cortantes, la capa inferior de la suela debe ser dura para permitirnos pisar sobre las más afiladas aristas sin que nuestro pie lo note. La bota debe sujetar nuestro tobillo, por eso debe ser alta, pero el sistema de cordadura deberá¡ ser fácil y, en la parte superior deberá disponer de un freno. Como freno entendemos esa pareja de ganchos en los que rematamos el atado de las botas y que, bien utilizados, nos permitirán ajustar la presión del pie al tipo de terreno; es decir, que podremos llevar el pie bien apretado, pero flojo el tobillo en las largas subidas, o al revés en las bajadas. Esta posibilidad es poco conocida pero, bien utilizada facilita enormemente la marcha.
La hidratacion es uno de los aspectos importantes que debemos tener presente en cualquier actividad deportiva. En el caso de la alta montaña, hidratarse, debe constituir una preocupació³n constante entre otros motivos, para prevenir el mal de altura y una posible lipotimia. Durante las duras y largas caminatas, casi siempre bajo el sol abrasador, "buen tiempo", sudaremos copiosamente, con la consiguiente pérdida de sales y de líquidos, lo que aumenta el peligro de deshidratación. Puede ocurrir que al ir cansados, sudando, o con frío, o con lluvia, no seamos conscientes de la necesidad de hidratarse, pero está debemos tenerla siempre presente.
Hidratarse no consiste simplemente en beber, sino en saber hacerlo. A nadie se le ocurriría beber por la mañana, o por la noche, toda el agua que necesite; esto no sólo nos causara grandes molestias, sino que servirá de muy poco, o casi de nada. Lo ideal es realizar la hidratación bebiendo muchas veces poca cantidad y, siempre, esperando a dejar de sudar.
En la región de Solo Khumbu (al pie del Everest) utilizaremos únicamente agua mineral, no debiendo consumir de ninguna fuente o regato, no sólo por la presencia de ganado hasta superados los 5.000 metros, sino por tratarse de rutas por donde discurren muchos grupos de turistas, montañeros, expediciones..... con lo que ello supone de contaminación. El agua mineral es una garantía. A la hora de adquirir el agua envasada para beber debemos tener presentes dos cosas: la primera es que como todo el transporte se realiza a hombros de porteadores, cuanto más ascendamos mayor será el precio. Normal. La segunda, y más importante, es no comprar nunca el agua, si es posible, en las lodges. Es curioso pero en las mismas lodges pueden vender dentro, o tener una tienda adosada. El precio fuera es más o menos la mitad que en el interior.
¿Como hidratarse?
Para hacerlo deberemos proveernos de una cantimplora que nos resulte cómoda. Hay quien utiliza una botella, pero yo personalmente prefiero ir lo más cómodo posible, por eso utilizo una cantimplora flexible que puedo llevar dentro de la mochila, o en un bolsillo lateral, y va provista de un tubo que llevo sujeto cerca de la boca para poder beber de vez en cuando pequeñas cantidades, sin necesidad de sacar y poner cosas. La cantimplora la llenaremos antes de partir, por la mañana.
Durante la marcha iremos bebiendo regularmente haciéndonos a la idea de que vamos a tomar, por lo menos, dos litros de agua. Además, y cada cierto tiempo podemos detenernos y tomar un té, que resulta muy barato, es de calidad, y contribuye a reponer esos líquidos que el esfuerzo nos hace perder. Otro complemento importante lo encontraremos en la comida, o en la cena, en la que no debe faltar una sabrosa sopa sherpa (más líquidos).
Al margen de los líquidos que vayamos tomando no desdeñes ese pequeño descanso a la sombra, o mojarse la cabeza, o lavarse cuando aparezca la ocasión. Siempre sin beber.
Si decidiérais preparar vuestra propia agua, utilizando pastillas potabilizadoras os aconsejaría dos precauciones: la primera es esperar el tiempo necesario, una vez disueltas las pastillas, para que hagan su efecto. La segunda es que añadáis dos o tres gotas de iodo por litro, ya que las pastillas de cloro no eliminan determinadas bacterias.